Διατροφή και αύξηση της μυϊκής μάζας

Όσο μεγαλώνουμε γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αυξηθεί και να διατηρηθεί η μυϊκή μας μάζα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς αρχίζουν να χάνουν μυς περίπου στην ηλικία των 30. Οι σωματικά αδρανείς άνθρωποι διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο και μπορούν να βιώσουν απώλεια 3- 8% άλιπης μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία μετά από τα 30. Η απώλεια μυών δεν είναι αναπόφευκτη, παρόλα αυτά. Το κλειδί για την αύξηση και διατήρηση των μυών είναι οι τακτικές ασκήσεις με αντιστάσεις.

Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και υγεία

Οι άνδρες και οι γυναίκες πρέπει να συμμετέχουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών που αφορούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφούς, πλάτη, στήθος, κοιλιά, ώμους και χέρια) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Παραδείγματα τέτοιον ασκήσεων περιλαμβάνουν βάρη, χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης και κάνοντας push-ups, pull-up, sit-ups και ορισμένοι τύποι γιόγκα. Ακόμη και καθημερινές δραστηριότητες όπως το να μεταφέρουμε τα ψώνια από το σούπερμάρκετ, το παιχνίδι με τα παιδιά και η κηπουρική, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.

Ταυτόχρονα, η καλή διατροφή είναι ένας πολύ σημαντικός τρόπος υποστήριξης της μυϊκής ενδυνάμωσης. Τα τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος παίζουν σημαντικό ρόλο, όπως επίσης και η λήψη αρκετών θερμίδων όλη την ημέρα.

Πρωτεΐνη

Όσο περισσότερη πρωτεΐνη τόσο καλύτερα, σωστά; Όχι απαραίτητα. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί 10 έως 35% των συνολικών θερμίδων για τους ενήλικες. Όταν ασκείστε με σκοπό την μυϊκή ενδυνάμωση, οι ανάγκες σας μπορεί να είναι στο υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους. Η διατήρηση της μυϊκή μάζας, από την άλλη πλευρά, απαιτεί λιγότερη πρωτεΐνη από ότι η αύξηση των μυών.

· Να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 3 ισοδύναμα πρωτεϊνικών τροφών (όπως ψάρια, φασόλια, πουλερικά ή άπαχο κρέας) κάθε μέρα, ώστε να παρέχονται πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.

· Τα σιτηρά, και ειδικά τα ολικής άλεσης, παρέχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη, αλλά συνήθως δεν αρκούν για να αντιμετωπίσουν τις ανάγκες των πρωτεϊνών από μόνα τους.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μια άλλη σημαντική ομάδα τροφίμων για την θρέψη των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες μετατρέπονται εν μέρει σε γλυκογόνο, η οποία είναι μια μορφή ενέργειας, αποθηκευμένη στους μύες. Αυτή η ενέργεια χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Περίπου το 40-60% της ενέργειας που χρειαζόμαστε πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες.

· Εστιάστε σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες που παρέχουν διαιτητικές ίνες, όπως ψωμιά και δημητριακά ολικής αλέσεως και.

· Επιλέξτε τρόφιμα γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, προκειμένου να περιορίσετε τις πηγές κορεσμένου λίπους.

· Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές επιλογές. Καλό είναι να αποφύγετε τα τρόφιμα ψηλά σε διαιτητικές ίνες αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Λίπος

Το σώμα μας βασίζεται στο λίπος για την παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια ορισμένων τύπων δραστηριοτήτων. Το πόσο λίπος, όμως, χρειάζεται κάθε άτομο μπορεί να ποικίλει. Γενικά, το λίπος θα πρέπει να αποτελεί το 20 στο 35% των συνολικών θερμίδων μας.

· Επικεντρωθείτε σε πηγές υγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ελαίων, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.

· Ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια όπως σολομός, ρέγγα, σαρδέλες και πέστροφα, οι οποίες είναι όλες καλές πηγές πρωτεΐνης, παρέχουν επίσης  λίπους.

Τρώγοντας μια ποικιλία υγιεινών τροφίμων κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Για ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής, συμβουλευτείτε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο.