Χορτοφαγία: Διατροφικές πηγές για 5 σημαντικά Θρεπτικά Συστατικά
Ανεξάρτητα από το είδος της χορτοφαγικής διατροφής που ακολουθείτε, είναι σημαντικό να επιλέγετε μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων, των ξηρών καρπών και των σπόρων. Έτσι θα μπορείτε να καλύπτετε τις καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Ασβέστιο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, το ασβέστιο μπορεί να ληφθεί από φυτικές τροφές, αλλά η ποσότητα ασβεστίου που μπορεί να απορροφήσει το σώμα από αυτές τις τροφές ποικίλλει. Καλές πηγές ασβεστίου, κατάλληλες για χορτοφάγους είναι:
Γάλα, γιαούρτι και τυρί με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά
Εμπλουτισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης όπως σόγια ή αμύγδαλο
Εμπλουτισμένα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά
Χυμός ενισχυμένος με ασβέστιο
Tofu με ασβέστιο
Μερικά φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως λαχανικά, γογγύλια και λάχανο
Μπρόκολο
Φασόλια συμπεριλαμβανομένων σόγιας, ρεβίθια και μαύρα φασόλια
Αμύγδαλα και βούτυρο αμυγδάλου
Σίδηρος
Ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης απορροφάται σε χαμηλότερο ποσοστό σε σχέση με τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Ωστόσο, η κατανάλωση μιας πηγής βιταμίνης C (όπως εσπεριδοειδή, πιπεριές, ντομάτες) σε κάθε γεύμα βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Σόγια
Μερικά σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως σπανάκι και σέσκουλο
Φασόλια
Αυγά
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε φυτικές τροφές καθώς και σε ζωικές τροφές. Το σώμα σας θα φτιάξει τη δική του πλήρη πρωτεΐνη εάν καταναλωθούν αρκετές θερμίδες και ποικιλία τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Λαχανικά όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές
Ολικής αλέσεως
Προϊόντα σόγιας
Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Αυγά
Βιταμίνη Β12
Η Β12 βρίσκεται σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προβληματίσει πολλούς χορτοφάγους, ιδιαίτερα τους vegans. Για όσους ακολουθούν οποιοδήποτε χορτοφαγικό στυλ διατροφής, επιλέξτε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12 και μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί για το εάν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 (κοβαλαμίνη) είναι κατάλληλο για εσάς. Οι πηγές Β12 κατάλληλες για χορτοφάγους, περιλαμβάνουν:
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, όπως εμπλουτισμένη μαγιά, γάλα σόγιας, υποκατάστατα κρέατος και έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά (βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα καθώς δεν είναι όλα τα προϊόντα στην αγορά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12).
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Αυγά
Βιταμίνη D
Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D, (αλλά πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D στις Ηνωμένες Πολιτείες). Τα άτομα που επιλέγουν να μην τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και που δεν εκτίθενται στο ηλιακό φως σε τακτική βάση θα πρέπει να συζητήσουν την ανάγκη λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D με τον επαγγελματία υγείας που τους παρακολουθεί. Οι χορτοφαγικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
Αυγά
Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, αγελαδινό γάλα, χυμός πορτοκαλιού και έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά
Μανιτάρια εκτεθειμένα σε υπεριώδη ακτινοβολία
